Fitness im Winter lohnt sich, weil sich Erwachsene in der kalten Jahreszeit im Schnitt weniger bewegen und mehr sitzen als im Sommer. Ein fester Trainingstermin im geheizten Studio hilft dir, in Bewegung zu bleiben, egal wie dunkel, glatt oder nass es draußen ist.
Lohnt sich Sport im Winter überhaupt?
Ja, vor allem aus einem Grund: Im Winter geht Bewegung leicht verloren. Eine systematische Übersichtsarbeit hat 26 Studien mit 9.300 Erwachsenen aus 18 Ländern ausgewertet. Das Ergebnis: Die körperliche Aktivität ist im Sommer am höchsten und vor allem im Winter niedriger. Beim Sitzen ist es umgekehrt. Dieser Saisoneffekt zeigte sich unabhängig vom Land, von Vorerkrankungen und vom Messinstrument.
Die Autoren empfehlen deshalb, saisonale Schwankungen bei der Bewegungsförderung zu berücksichtigen. Für dich heißt das: Gerade in den dunklen Monaten lohnt sich ein festes Trainingsangebot. Es hilft dir, die typische Winterlücke gar nicht erst entstehen zu lassen.
Dazu gehört auch eine ehrliche Einordnung: Dass Training im Winter stärker wirkt als in anderen Jahreszeiten, ist nicht belegt. Der Vorteil liegt darin, dass du dranbleibst, während die Aktivität sonst typischerweise sinkt.
Wie viel Bewegung brauchst du in der kalten Jahreszeit?
Als Richtwert dienen die allgemeinen Bewegungsempfehlungen für Erwachsene, die eine Bestandsaufnahme für das Bundesministerium für Gesundheit zusammenfasst:
- pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauer in moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten in höherer Intensität
- zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten
- lange Sitzphasen meiden und regelmäßig durch Bewegung unterbrechen
Vor allem beim Krafttraining gibt es Nachholbedarf. Nach den Daten der Studie GEDA 2019/2020 erfüllen in Deutschland 52 % der 18- bis 64-Jährigen die Ausdauerempfehlung, beide Empfehlungen zusammen aber nur 29 %. Erfasst wurden dabei nur Freizeitaktivität und Radfahren als Fortbewegung, Gehen und Bewegung im Beruf flossen nicht ein.
Die WHO verbindet regelmäßige Bewegung bei Erwachsenen allgemein unter anderem mit besserem Schlaf und einem geringeren Risiko für neu auftretenden Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Das ist eine Aussage über Bewegung insgesamt, kein Versprechen für ein bestimmtes Training. Hast du Vorerkrankungen oder Beschwerden, sprich vor dem Einstieg mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was ändert die Kälte am Training?
Kalte Muskeln leisten weniger. Ein Konsenspapier des American College of Sports Medicine beschreibt, dass maximale Sauerstoffaufnahme, Belastungsdauer sowie Kraft und Sprintfähigkeit pro Grad sinkender Muskeltemperatur um 4 bis 6 % abnehmen. Nimm dir im Winter deshalb genug Zeit zum Aufwärmen, gerade wenn du direkt aus der Kälte kommst.
Draußen kommen weitere Faktoren dazu: Wind und Nässe verstärken den Wärmeverlust, Eis und Schnee führen leicht zu Ausrutschern und Koordinationsproblemen. Training in geheizten Räumen umgeht diese Punkte. Läufst du trotzdem draußen, wähle Kleidung, die zum Wetter passt und nicht einengt.
Herzerkrankungen, Diabetes und das Raynaud-Syndrom zählen zu den Risikofaktoren bei Kälte. Hast du eine dieser Erkrankungen, kläre Training und Intensität in der Kälte vorher ärztlich ab.
Wie sieht ein Plan für Fitness im Winter aus?
In der Praxis hilft es, feste Trainingstage wie Termine in den Kalender einzutragen. Bei AktiVita in Quedlinburg kannst du die Empfehlungen zum Beispiel so umsetzen:
- Kraft an mindestens zwei Tagen: Muskeltraining an den EGYM-Geräten, die personalisiert und vollautomatisch arbeiten.
- Ausdauer: Der Herz-Kreislauf-Zirkel ist ein zeitsparendes Intervalltraining. Mit Wegen zu Fuß oder mit dem Rad sammelst du weitere Minuten.
- Beweglichkeit: Yoga oder Dehnen und Bewegung als ruhigerer Ausgleich.
- Alltag: Unterbrich langes Sitzen am Schreibtisch und auf dem Sofa regelmäßig mit kurzen Bewegungspausen.
Weißt du noch nicht, wo du stehst, ist der Gesundheitscheck ein sinnvoller erster Schritt. Er bildet bei uns die Grundlage für deinen individuellen Trainingsplan.
Was solltest du bei der Sauna im Winter beachten?
Die Sauna ist bei uns der ruhige Ausklang nach dem Training. Wir sehen sie als Entspannungs- und Wohlfühlangebot, nicht als Gesundheitsmaßnahme. Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Mayo Clinic Proceedings empfiehlt Sauna ausdrücklich nicht als Routinemittel, um Krankheiten zu behandeln oder ihnen vorzubeugen.
Dieselbe Arbeit hält fest, dass die meisten gesunden Menschen eine typische finnische Sauna gut vertragen. Ein Saunabad besteht dabei aus kurzen Aufenthalten mit Abkühlphasen dazwischen. Zwei Punkte solltest du kennen:
- Bei Fieber, akuten Infekten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder niedrigem Blutdruck lass vorher ärztlich abklären, ob die Sauna für dich infrage kommt.
- Kein Alkohol in Verbindung mit der Sauna: Die Kombination erhöht das Risiko für Blutdruckabfall, Herzkomplikationen und Unfälle.
Häufige Fragen
Reichen kurze Einheiten an vollen Wintertagen?
Ja, auch kurze Einheiten zählen. Bewegung muss nicht mehr mindestens zehn Minuten am Stück dauern, um angerechnet zu werden. Die WHO betont: Jede Bewegung zählt, etwas Bewegung ist besser als keine. Als Wochenziel bleiben die Empfehlungen zu Ausdauer und Kraft ein guter Richtwert.
Kannst du mit Fieber oder Infekt trainieren oder in die Sauna?
Fieber und akute Infekte zählen zu den möglichen Gegenanzeigen für die Sauna. Lass in diesem Fall ärztlich abklären, ob und wann Sauna und Training für dich wieder infrage kommen.
Hilft Sport gegen den Winterblues?
Versprechen können wir das nicht. Bewegung kann zum Wohlbefinden beitragen, die WHO verbindet sie allgemein mit besserer psychischer Gesundheit. Fühlst du dich über längere Zeit niedergeschlagen, hol dir bitte ärztlichen Rat.
Wie startest du bei AktiVita in Quedlinburg in den Winter?
Der Einstieg bei uns ist der Kennenlern-Termin. Du lernst das Studio in der Lindenstr. 10b kennen und klärst, welche Bausteine aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Sauna zu dir passen. Vereinbare deinen Termin und geh mit einem festen Plan in die dunklen Wochen.
Quellen
- Bewegungsförderung bei Erwachsenen (18 bis 64 Jahre) in Deutschland, Bestandsaufnahme (Kurzversion), Bundesministerium für Gesundheit, 2025
- Physical activity, Fact Sheet, Weltgesundheitsorganisation (WHO), 2024
- Impact of Seasonality on Physical Activity: A Systematic Review, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021
- ACSM Expert Consensus Statement: Injury Prevention and Exercise Performance during Cold-Weather Exercise, Current Sports Medicine Reports, 2021
- Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence, Mayo Clinic Proceedings, 2018
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